Bagi wanita, diet sehat memperlihatkan Anda energi, mendukung suasana hati Anda, mempertahankan berat tubuh Anda, dan bisa menjadi proteksi besar untuk melalui tahapan-tahapan yang berbeda dalam hidup. Makanan sehat juga sanggup membantu mengurangi penderitaan PMS, meningkatkan kesuburan, memudahkan Anda menjalani masa kehamilan dan menyusui, serta meringankan tanda-tanda menopause. Berapapun usia Anda, melaksanakan diet sehat akan membantu Anda merangkul versi terbaik dari diri Anda sehingga Anda sanggup menikmati hidup sepenuhnya.
Terus baca artikel ini dan mulai rencanakan contoh makan sehat Anda kini juga.
Rekomendasi kebutuhan gizi perempuan dewasa
Wanita mempunyai kebutuhan gizi yang berbeda dari pria, dan kebutuhan gizi setiap perempuan akan bervariasi tergantung pada tinggi dan berat badan, usia, dan tingkat acara Anda masing-masing. Jadi, gunakan panduan di bawah ini hanya sebagai tolak ukur umum saja.
Menurut 2015-2020 Dietary Guidelines yang dirilis oleh Kementerian Kesehatan AS:
- Wanita berusia antara 19 dan 30 tahun harus membatasi asupan kalori harian maksimum 2.000 bila tidak aktif, 2.200 bila agak aktif, dan 2.400 bila sangat aktif.
- Wanita antara 31 dan 50 tahun harus membatasi asupan kalori harian maksimal 1.800 kalori bila tidak aktif, 2.000 bila agak aktif, dan 2.200 bila sangat aktif.
- Wanita berusia 51 dan lebih harus membatasi asupan kalori harian untuk 1.600 bila tidak aktif, 1.800 bila cukup aktif, dan 2.200 bila sangat aktif.
Porsi makan sehat untuk perempuan dewasa
Kunci lain untuk menjaga kesehatan tubuh Anda sebagai perempuan remaja yakni memakan kuliner dalam porsi yang sempurna guna. Makanan kaya gizi menyediakan energi untuk mendukung kesibukan Anda sehari-hari dan membantu mencegah penyakit.
Gunakan daftar pengukuran tunggal (per 1 porsi) di bawah ini sebagai panduan umum diet sehat Anda:
- Setidaknya tiga porsi 1-ons whole-grains seperti roti gandum, sereal, pasta, beras merah, atau gandum.
- Tiga porsi produk susu rendah lemak atau bebas lemak termasuk rendah lemak atau susu bebas lemak, yogurt, atau keju.
- Lima hingga 6 ons protein ibarat daging tanpa lemak, ayam, kalkun, ikan, telur, kacang dan biji-bijian, atau kacang polong dan kacang panjang dan kedelai.
- Dua cangkir buah-buahan — segar, beku, atau kalengan tanpa tambahan gula.
- Dua setengah cangkir sayuran warna-warni — segar, beku, atau kalengan tanpa tambahan gula.
Catatan: 1 cangkir = 1 bola tenis, dan 3 ons = satu buah sabun batangan
Tapi, bagaimana ini berkaitan dengan Anda? Modifikasi porsi Anda dengan panduan ala kami untuk menemukan porsi yang sempurna untuk Anda.
- Karbohidrat (sereal, nasi, pasta, umbi-umbian) = satu tangkup tangan Anda
- Protein (daging/ayam/ikan/alternatif daging) = satu telapak tangan Anda
- Sayuran = satu kepalan tangan Anda
- Camilan gurih (popcorn/keripik/alternatif) = dua tangkup dari kedua tangan Anda
- Kue dan roti = 2 jari Anda
- Lemak (butter, margarin/mentega, minyak, dan selai) = ujung ibu jari Anda
3-4 porsi makan dari panduan di atas akan menyediakan Anda dengan 1.200 – 1.500 kalori per hari.
Pada umumnya, kurang lebih 2.000 kalori harus dikonsumsi per hari. Jika Anda berolahraga minimal 30 menit per hari, Anda sanggup menurunkan berat tubuh antara 0,5 hingga 1 kilogram per ahad dengan asupan harian 1.200 kalori.
Sarapan sehat untuk perempuan dewasa
Anda akan memperabukan lebih banyak kalori ketika mencerna protein daripada karbohidrat. Jadi, mulailah pagi Anda dengan sarapan tinggi protein; telur, salmon, alpukat, dada ayam, atau produk susu. Dan alasannya yakni protein menciptakan Anda kenyang lebih lama, Anda jadi tidak gampang lapar sepanjang hari sehingga akan makan lebih sedikit kalori.
Sarapan berprotein tinggi tidak perlu repot-repot. Nikmati seporsi omelette isi sayuran, atau semangkuk seral granola dan susu skim. Overnight oats dengan chia seeds, mungkin? Tambahkan belahan buah dalam sereal Anda atau lahap secara terpisah. Anda bisa menyeduh kopi atau teh sebagai sobat sarapan (opsional — rekomendasi waktu ngopi terbaik yakni di atas jam 9 pagi). Jika pagi hari Anda sedikit lebih leluasa, susun roti gandum panggang favorit Anda dengan satu porsi telur orak-arik dan irisan daging asap di atasnya; atau dengan irisan alpukat, telur rebus setengah matang, dan saus salsa tomat. Dampingi dengan segelas susu skim dan sepiring buah-buahan segar.
Apa pun yang Anda lakukan, jangan melewatkan sarapan alasannya yakni membolos makan (kapanpun itu) akan mengombang-ambingkan kadar gula darah Anda, yang berarti Anda akan berakhir menentukan kuliner yang salah di sisa hari. Ingat, sarapan berkontribusi penting terhadap asupan harian Anda dan memainkan tugas kunci dalam menjaga berat tubuh yang sehat.
Ngemil sehat untuk perempuan dewasa
Banyak orang yang berpegang teguh pada prinsip makan “porsi kecil” dan seringnya, kebiasaan ini membantu mereka dalam mengelola kadar gula darah mereka — bukan berarti mereka makan lebih banyak, namun lebih kepada membagi porsi asupan harian biar merata sepanjang hari. Salah satunya dengan camilan. Tapi, kudapan ibarat apa yang sehat?
Jadikan setiap sesi ngemil Anda momen menyenangkan sekaligus menyehatkan dengan menentukan jenis kuliner yang tidak hanya menciptakan mood jadi lebih baik, namun juga menyediakan nutrisi lengkap. Anda bisa pilih biskuit tawar dengan olesan selai kacang dan irisan pisang, secangkir greek yogurt rendah lemak dengan topping buah dan madu, satu scoop es krim low-fat, sepiring rujak, salad buah/sayur dengan dressing low-fat, popcorn gurih, atau buah-buahan kering (misalnya kismis); satu buah pisang atau irisan apel dan selai kacang; atau protein shake yang dipadukan dengan buah favorit Anda. Apapun itu, jauhkan diri dari minuman bergula dan soda.
Makan siang mengenyangkan untuk perempuan dewasa
Racik sajian makan siang Anda dengan paduan menyehatkan dari protein dan karbohidrat pati. Makanan kaya karbohidrat akan memperlihatkan Anda cukup persediaan energi — tanpa mereka, Anda akan lebih gampang lelah dan letih di sore hari. Yang penting, pilih jenis kuliner berkarbohidrat yang bisa memperlihatkan peningkatan gula darah secara stabil. Jauhi nasi atau roti putih, dan tukar dengan gandum, kacang, dan biji-bijian berserat tinggi untuk membantu Anda menghindari ngemil kudapan berkalori kosong.
Isi piring makan siang Anda dengan seporsi nasi merah, sayuran warna-warni, dan daging putih. Minum segelas air putih atau jus buah orisinil (tanpa gula dan susu) sebagai pelepas dahaga. Jika tidak mood makan nasi, pilih sandwich roti gandum yang dilapisi dengan irisan daging sapi, salmon, tuna, kalkun, atau dada ayam, ditemani dengan semangkuk salad segar atau coba kebab versi sehat: isi lembaran tortila berair dengan irisan daging sapi atau ayam tanpa lemak bersama irisan timun, tomat, dan saus salsa atau guacamole. Hindari soda atau kopi bergula atau krimer.
Makan malam sehat tanpa harus khawatir
Kata siapa makan malam selalu menggemukkan? Tapi Anda juga harus cerdas pilah-pilih mana kuliner yang baik untuk Anda. Makan satu porsi nasi merah atau pasta whole-wheat dengan siraman saus tomat — tomat kaya akan lycopene yang baik untuk pencegahan kanker paru dan lambung, serta kesehatan kulit dan rambut. Makanan-makanan ini rendah lemak, tinggi serat, tetap mencukupi kebutuhan karbohidrat harian Anda, sekaligus menyiapkan tubuh Anda bersantai di malam hari.
Kombinasikan karbohidrat sehat ini dengan asupan lemak esensial yang bisa Anda temukan dalam ikan berminyak, ibarat salmon, mackerel, dan sarden, serta kacang dan biji-bijian. Tubuh Anda memerlukan lemak esensial di malam hari untuk mempercepat regenerasi dan perbaikan sel, yang penting untuk menjaga kesehatan kulit dan rambut.
Diet sehat penting, tapi jangan lupa penuhi tiga nutrisi penting ini
Zat besi
Zat besi adalah salah satu kunci untuk kesehatan dan tingkat energi yang baik untuk wanita. Jika Anda sedang merencanakan penurunan berat tubuh dengan membatasi asupan lemak dan proteinnya, siklus menstruasi Anda bisa terganggu yang mempunyai potensi mensugesti kesuburan dan kesehatan tulang di masa depan. Anda akan kehilangan cukup banyak zat besi setiap siklus menstruasi Anda.
Artinya, Anda harus mengupayakan penggantian jumlah yang hilang ini dengan mengonsumsi kuliner kaya zat besi dalam sajian makan Anda, ibarat daging merah tanpa lemak, telur, sereal fortifikasi, aprikot kering, bayam, kale, brokoli, oats, dan biji-bijian. Sumber nabati zat besi lebih gampang diserap oleh tubuh apabila dikonsumsi dengan kuliner kaya vitamin C. Jadi, makan semangkuk sereal fortifikasi dengan susu skim dengan belahan buah stroberi di atasnya; salad bayam dengan irisan jeruk mandarin; atau menambahkan tomat ke sup ayam Anda.
Asam folat
Ketika perempuan mencapai usia subur, mereka akan memerlukan cukup asam folat untuk mengurangi risiko bayi cacat lahir. Persyaratannya adalah: kurang lebih 400 mikrogram asam folat per hari. Pastikan untuk mengonsumsi cukup asam folat setiap hari dari kuliner fortifikasi (roti, sereal, tepung, tepung jagung, pasta, nasi) atau suplemen, selain dari sumber kuliner kaya asam folat alami seperti: telur, jeruk, sayuran hijau, kacang-kacangan, dan kacang polong. Hati sapi juga mengandung tinggi kandungan folat, namun Anda harus sangat berhati-hati mengonsumsi jeroan ini ketika Anda sedang hamil.
Kalsium
Untuk kesehatan tulang dan gigi, perempuan perlu makan banyak sekali kuliner yang kaya kalsium setiap hari. Kalsium menciptakan tulang berpengaruh dan mencegah osteoporosis, penyakit di mana tulang menjadi lemah dan keropos; gampang patah. Beberapa kuliner yang kaya kalsium termasuk rendah lemak atau susu bebas lemak, yogurt dan keju, sarden, tofu (jika dibentuk dengan kalsium sulfat), dan kuliner fortifikasi kalsium, termasuk jus dan sereal.
Diet sehat bukan berarti membosankan
Merencanakan diet sehat hanya salah satu cara untuk mengelola hidup Anda lebih baik lagi. Untuk tetap sehat dan tetap menjaga tubuh dalam kondisi terbaiknya, Anda harus mulai makan banyak buah dan sayuran segar, dan melakukannya secara konsisten. Ini bukanlah ilmu pasti, hanya perihal mengubah kebiasaan makan Anda sehingga Anda tidak beralih pada keripik kentang, cokelat, atau kudapan ‘kosong’ lainnya ketika Anda lapar.
Meski demikian, mempunyai contoh makan sehat bukan berarti Anda tidak bisa lagi memanjakan diri Anda dengan kuliner favorit. Begitu Anda sudah terbiasa dengan perencanaan ketat selama empat minggu, mulailah mengenalkan satu hari “libur” dalam satu ahad — entah itu di hari Sabtu ketika malam mingguan dengan sobat atau pasangan, atau di pertengahan ahad sebagai pelarian menyenangkan dari stres rutinitas sehari-hari. Jika Anda menghabiskan enam hari makan sehat (atau lima, di beberapa ahad tertentu), memanjakan diri Anda dengan seloyang pizza, ayam goreng restoran cepat saji, atau burger dan kentang goreng tidak menjadi duduk perkara besar. Tapi tetap saja, yang paling utama dan penting: hindari minuman bergula sebisa mungkin.
Jangan lupa berolahraga, ya!
Belum ada Komentar untuk "Kupas Tuntas Rencana Diet Sehat Untuk Perempuan Dewasa"
Posting Komentar
Catatan Untuk Para Jejaker